Prof. Dr. Mehmet S. Binnet

Egzersiz ve aktivite önerileri

Alt eksremite ye yönelik harekelerinize ve gücüne yeniden kavuşmak için düzenli egzersiz yapmanız gerekecektir. Bunların büyük bir bölümünü evinizde gerçekleştirebilirsiniz. Size önerildiği gibi günde iki ya da üç kereden en az 20 ila 30 dakika egzersiz yapmanıza gereksinim. Aşağıdaki önerilen size yönelik programlanan egzersiz ya da aktivite programından yararlanabilirsiniz. Egzersiz programınızın yoğunluğu arttırıldıkça, geçici bir takım gerilmeler ya da ağrılar hissedebilirsiniz buda normaldir. Bir egzersiz hareketinden sonra eklemlerinizde bir ağrı veya şişme hissederseniz kendinizi daha iyi hissedene kadar hareketi azaltmalı ya da durdurmanız gerekebilir. Bu durumda öncelikli olarak dinlenmeli, her saatte 15 – 20 dakika buz uygulanmalı ve basit bir elastik bir bandaj sararak dizinizi yüksekte tutmalısınız. Şikayetiniz devam etmesi halinde bizle temasa geçebilirsiniz.

Önerilen egzersizler

1A UYLUK KASINI KASMA
Şekildeki gibi uzun oturuş pozisyonunda oturunuz. Bir havluyu rulo yaparak dizinizin altına yerleştiriniz. Bacağınızı olabildiğince düz tutmaya çalışın. Dizinizi yatağa doğru bastırarak havlu ruloyu dizinizle yatak arasında sıkıştırın. 5' e kadar sayın, yavaş yavaş gevşetin ve dinlenin. İki üç saniye dinlendikten sonra ekzersizi tekrarlayınız.
1B UYLUK KASINI KASMA
Bu ekzersizi şekilde görüldüğü gibide gerçekleştirebilirsiniz. Kollarınız ile destekli pozisyonda oturunuz. Ayağınızın altına bir küçük havlu koyunuz. Uyluk kasınızı kasarak dizinizi yatağa doğru itiniz. Bu pozisyonda 5' e kadar sayın, yavaş yavaş gevşetin ve dinlenin. İki üç saniye dinlendikten sonra ekzersizi tekrarlayınız.
2 DÜZ BACAK KALDIRMA
Sırt üstü uzanın ve bacağınızı düz uzatın ve yavaşça topuğunuzu 20 cm yüksekliğe kadar kaldırın. Bu pozisyonda bacağınızı 5 saniye tutun ve yavaşça indirin. Kaslarınız tamamen gevşediğini bir kaç saniye içerisinde gözlemledikten sonra herketi tekrar edin.

Bu hareketi zaman içerisinde daha ileri seviyeye taşımak için önce ayak bileklerinize yarım kiloluk ağırlık koyarak hareketi tekrar edebilirsiniz. Bunu giderek zaman içerisinde arttırabilirsiniz. Bu konuda sizlere probleminiz çerçevesinde program önerilecektir.
3 DİZ KAPAĞI HAREKETLERİ
Şekilde görüldüğü gibi bacak düz ve kaslar gevşek olarak dururken, her iki elinizle diz kapağınızı kavrayın ve nazik bir şekilde sağ ve sola 1 ila 2 dakika süreyle hareket ettirin. Bu işlemi diz kapağını yukarı aşağı hareket ettirmek için de tekrarlayın.
4 STATİK AĞIRLIK YÜKLEME
Bir sandalyede otururken ayağınızı tam olarak yere koyun.. Bacağınızı düz tutarak yerden yavaşca yükseltin, yere paralel olduğu zaman durun. Bacağınızı bu şekilde ..... saniye tutup, yavaşca yere indirin ve ..... saniye dinlenin. Bu egzersizi yavaş yavaş ..... saniye tutma ve ....... saniye istirahate gelinceye kadar günde ....... kez yapın. Bu ekzersizle ilgili öneriler size hastalığınıza veya probleminize göre verilecektir.
5 ADELELERİ BİRLİKTE KASMA
Bir sandalyenin kenarına oturun. Bir ayağınızı öne alın. Aynı anda uyluğunuzun hem önündeki hem de arkasındaki kasları kasın. Ayağınızı yerden sabit tutarak bacağınızı öne ve arkaya doğru çekmeye çalışın. Bunu 5 saniye süre ile bütün gücünüzle devam ettirin ve kaslarınızı tamamen gevşetip 2 saniye dinlenin. Bu egzersizi günde ..... defa ..... kez tekrarlayın.
6 TOPUK KAYDIRMA
Ayağınızı her iki elinizle yakalayıp, dizinizi bükerek topuğunuzu kalçanıza doğru yaklaştırın ve bu şekilde 5 saniye kadar tutun. Topuğunuzu diğer bacağınıza sürterek bacağınızı düzeltin. Elinizle diz kapağı üzerine basınç uygulayın ve dizinizi mümkün oludğu kadar düzeltin. Bu şekilde 5 saniye tutun. Bu işlemi günde .... defa ..... kez tekrarlayın.
7 İSOMETRİK KALÇA ADDÜKSİYONU
Bacaklarınız arasına kalın bir havlu yerleştirin. Bacaklarınız arasındaki havluyu bacaklarınız ile 5 saniye süreyle sıkın. Gevşeyip 2 saniye dinlenin. Bu egzersizi günde ... defa .... kez tekrarlayın.
8 KALÇA ADDÜKSİYONU
Tedavi edilen kalçanızın üzerine yatın. Diğer ayağınızı tedavi edilen dizinizin önüne koyun. Bacağınızı yerden havaya doğru kaldırın ve 5 saniye tutun. Yavaşca bacağınızı aşağıya indirip gevşeyin ve 2 saniye dinlenin. Bu egzersizi günde .... defa ..... kez tekrarlayın.
9 KALÇA ABDÜKSİYONU
Sağlam bacağınızın üzerine yatın ve denge sağlamak için dizinizi bükün. Bacağınızı düzeltip havaya kaldırın, havada 5 saniye tuttuktan sonra yere indirip 2 saniye dinlenin. Bu egzersizi günde .... defa .... kez tekrarlayın.
10 KALÇA EKSTANSİYONU
Bir masa üzerine yüz üstü bacaklarınız aşağıya sallanacak şekilde yatın. Sağlam bacağınız ile vücudunuzu destekleyin. Problemli bacağınızı düz olarak geriye kaldırın. Bu şekilde 5 saniye tutun ve yavaşca dinlenme pozisyonuna indirin ve 2 saniye dinlenin. Bu egzersizi günde .... defa .... kez tekrarlayın.
11 KALÇA FLEKSİYONU
Bir sandalyeye oturup bacaklarınızı yere koyun. Problemli dizinizi göğsünüze doğru kaldırıp 5 saniye tutun yavaşca eski yerine getirin ve 2 saniye dinlenin. Bu egzersizi günde ..... defa ..... kez tekrarlayın.
12 AYAK EGZERSİZİ
Bacağınızı mümkün olduğu kadar düz şekilde uzatın. Bir havluyu ayağınızın etrafından çevirip her iki elinizle birlikte çekin ve buna yüklenmeye karşı güç oluşturmak için ayağınızla iterek bastırın. Bundan sonra durun ve ekzersizi ayağınızı havlu yardımı ile mümkün olduğunca kendinize doğru çekip , aynı ayağınızla itme şeklinde tekrar ediniz. . Bu egzersizi günde ..... defa .... kez tekrarlayın.
13 TOPUK GEVŞETMESİ
Ayak baş parmaklarınız hafifçe içe dönük iken bir duvar veya masaya denge sağlamak için tutun. Parmaklarınızın ucunda havalanıp 5 saniye öyle kaldıktan sonra yavaşca gevşeyin. Bu egzersizi günde ..... defa ..... kez tekrarlayın.
14 90 – 45 DERECE HAREKETİ
Oturur pozisyonda ayağınızı yerden 45 derece olana dek kaldırın, bu pozisyonda 5 saniye durup, ayağınızı yavaşca eski yerine getirin. Bu egzersizi günde ..... defa .... kez tekrarlayın.
15 DİZDE AĞIRLIK ÇALIŞMASI
Dizinizi bir sandalye veya yatağın kenarından 90 derece olacak şekilde sarkıtın. Ayak bileğinizin üzerine hazırlanmış ve iki yanı ½ kg olan toplam 1 kg ağırlığı yerleştirin. Bacağınızı düz olana dek yavaşca kaldırın. 5 saniye kadar kaslarınızı iyice sıkarak havada tutun ve yavaşca eski pozisyonuna getirin. Ağırlıkları size önerilen sürede arttırarak toplam .... kg'a .... gün içerisinde ulaşın. Bu egzersizi günde ..... defa .... kez tekrarlayın.
16 BACAK BÜKME
Ayakta iken bir elinizle duvara yaslayınn ve diğer elinizle yavaşca topuğunuzu kalçanıza doğru çekin. 5 saniye o şekilde tutun ve yavaşca bacağınızı aşağı indirin. Bu egzersizi günde ..... defa .... kez tekrarlayın.
17 PASİF DİZ BÜKME
Bir sandalyenin kenarına oturun ve sağlam bacağınızı diğer bacağınızın üzerinden çaprazlayın, geriye doğru mümkün olduğu kadar itin. 5 saniye tutun ve gevşeyin. Bu egzersizi günde ...... defa .... kez tekrarlayın.
18 AKTİF DİZ BÜKME
Bir sandalyeye oturun. Ayağınızı mümkün olduğunca kendinize doğru çekin, diğer ayağınız ile yere sıkıca basın ve kalçanızı öne doğru ittikten sonra 5 saniye durun. Bu egzersizi günde ..... defa .... kez tekrarlayın.
19 YAN MERDİVEN ÇIKMA
Tedavi gören bacağınızı merdivenin bir üst basamağına konacak şekilde merdivende durun. Sağlam ayağınız bir alt basamakta iken etkilenen bacağınız ile tüm vücudu kaldırın. Bu egzersizi günde ..... defa .... kadardan başlayıp .... kez yapana dek arttırın.
20 BİSİKLET EGZERSİZİ
Egzersiz bisikleti üzerinde pedal boyunu diziniz tam düz olacak şekilde ayarlayınız. Bisikletin direncini minimumdan orta şiddete doğru giderek arttırarak .... dakika çevirin ve bu süreyi ..... dakika arttırın.
21 KALÇA GERME
Bir masa kenarında bir bacağınızı masa üzerine dik olarak yerleştirin. Bu pozisyonda iken kollarınızı masaya paralel uzatın ve öne doğru hafifçe esneyin. Uyluğunuzun arka tarafında gerginlik ve acı hissedene kadar devam edip dizinizin bükülmesine izin vermeden 6-8 saniye kadar öyle kalın. Germe işlemini çeneniz yukarıda, sırtınız dik olarak ve yaylanmadan yapın. Bu egzersizi her bacak için günde ..... defa .... kez tekrarlayın.
22A AŞİL GERME
Bir duvara doğru yüzünüz dönük, dizler düz, vücudunuz dik pozisyonda durun ve parmak uçlarınızda hafifçe yükselin, bacağınızın arkasında gerginlik hissedene kadar gövdenizi duvara doğru yaklaştırın. Bu pozisyonda 6-8 saniye durun. Bu egzersizi günde ..... defa .... kez tekrarlayın.
22B AŞİL GERME
Aynı pozisyonda dizler hafif bükülü olarak bacağınızın arkasında hafif bir gerginlik hissedene kadar öne doğru yaklaşın. Bu pozisyonda 6-8 saniye durun. Bu egzersizi günde .... defa ..... kez tekrarlayın.